拳击力量的训练方法

拳击⼒量的训练⽅法

　　拳击⼒量训练的⽬的是提⾼以核⼼⼒量为主的基础⼒量，为重拳⼒量的提供更⼤的增长空间。下⾯是⼩编为⼤家整理的拳击⼒量的训练⽅法，欢迎参考~

　　⼒量训练项⽬

　　深蹲：提⾼核⼼⼒量的最佳动作。由于练习时整个上⾝都承受着很⼤的压⼒，也能练习⼒量从腿部到上肢的传递能⼒，这对于拳击⼿也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜⽅肌上，然后屈膝下蹲，直到⼤腿后侧接触⼩腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直⽴。

　　半蹲：模拟拳击发⼒最有效的动作。拳击发⼒时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提⾼核⼼⼒量的效果有限，主要是将深蹲练习的核⼼⼒量转化为重拳专项⼒量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到⼤腿与地⾯⽔平就伸膝站起。

　　腿举：提⾼核⼼⼒量的有效动作。因为不受上肢负重能⼒的限制，提⾼极限⼒量的作⽤⽐深蹲还好。但它不能直接提⾼⼒量从腿部到上肢的传递能⼒。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后⼤腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上⽅蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。

　　前蹲：训练时对上⾝的压⼒更⼤，因此对提⾼⼒量从腿部到上肢的传递能⼒效果更好，但提⾼核⼼⼒量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。

　　坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较⼩。练习时⾝后放⼀把坚固的圆凳，下蹲时蹲⾄坐到圆凳上，然后伸膝站起。　　箭步蹲：扛起杠铃后，⼀侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成⼸箭步，重⼼落在伸出腿上。

　　腿屈伸：坐在腿屈伸器上，⽤双脚构住⽀撑板，⽤⼒将⼩腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中⼤腿保持静⽌。　　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住⽀撑板。双臂在胸前抱住杠铃⽚，然后⽤⼒将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中⼤腿保持静⽌。

　　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双⼿勾住⽀撑板。将杠铃⽚绑在双腿上，⽤⼒向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静⽌，⼤⼩腿始终保持在⼀条直线上。　　经典⼒量训练安排

　　拳击⼒量训练的⽬的是提⾼以核⼼⼒量为主的基础⼒量，为重拳⼒量的提供更⼤的增长空间。因此，在计划中应设⽴明确的⼒量增长⽬标，⼀般⽤典型训练项⽬的成绩来表⽰，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础⼒量发展⽔平的标志，因此也被作为拳击⼒量训练⽔平的检验标志。

　　拳击⼒量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体⼒较⼤，因此⼀般作为每天训练的'最后⼀项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。

　　拳击⼒量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次⼒量训练都安排相同的内容。这种⽅法只练习最有价值的项⽬，效率⾼。但由于训练项⽬少，每次重复，对肌⾁恢复能⼒要求较⾼。拳王登普西就采⽤这种⽅法，他的⼒量训练只有深蹲⼀个项⽬。分化训练法将训练项⽬分成⼏组完成，每次训练完成⼀组，各组全部完成为⼀个周期。⼀般每组都有⼀个重点项⽬。如拳王福尔曼以两天为⼀个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。⼩罗伊琼斯以三天为⼀个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。

　　⼒量训练要求逐渐增⼤强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提⾼。刚开始进⾏⼒量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项⽬，每个项⽬做4~5组。随着⼒量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。

　　每次⼒量训练开始后要先⽤轻重量热⾝，使肌⾁逐渐适应。热⾝组可以采⽤15~20RM的⼩重量。做正式组时，由于重量较⼤，要集中精⼒，并安排助⼿保护。每组间的休息时间，以肌⾁能够消除短期疲劳为标准，⼀般在20秒~120秒之间。　　每次训练⾄少要安排⼀组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体⼒，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提⾼训练强度。

　　⼒量训练过程中，在主动发⼒时要尽量提⾼速度，在被动发⼒时要尽量放慢速度，⽬的都是提⾼训练强度。例如深蹲时下蹲要⽤较慢的速度，站起时要⽤较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静⼒坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时⼤腿⽔平的位置，腿举时膝⾓90度的位置，都可以这样做。

　　拳击的⼒量训练⽅法有哪些 如何⽤拳击锻炼肌⾁⼒量 拳击怎样锻炼⼒量　　⼒量训练的误区

　　误区1：拳击主要是⼀种上肢运动。因此拳击的⼒量训练应该全部安排上肢⼒量训练，或以上肢⼒量训练为主。

　　说明1：这是拳击⼒量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发⼒是两回事。通过各种拳法的发⼒分析可以看出，核⼼⼒量才是拳击发⼒的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发⼒，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增⼤上肢⼒量，反⽽会破坏重拳的“发⼒链条”。因此，拳击的⼒量训练应该以核⼼⼒量项⽬，如深蹲、腿举为主。　　误区2：拳击的⼒量训练应该尽量全⾯，项⽬越多越好。

　　说明2：各种⼒量训练项⽬价值相差很⼤。在有限的时间内安排很多项⽬，并不是好的选择。拳击的⼒量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的⼒量训练应该集中在价值最⾼的核⼼⼒量项⽬上，尽量减少训练项⽬。　　误区3：拳击的⼒量训练应该⽤中等重量练习，每组做8~12次。

　　说明3：⼒量训练的“每组做8~12次”指的是使⽤每组最多只能做8~12次的重量，称为

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