跳绳 队列队形

跳绳入门方法

手：双手握绳，手臂在体 侧自然下垂，手肘微微弯曲。在起跳时用小臂与手腕甩动跳绳，手动一次脚跳一次.

脚：双脚自然站立，腿基本保持直，在跳的时候膝盖稍微弯曲一点时可以的，用前脚掌着地。

身体：上身保持直立，不能弯腰。

易犯错误：

1、在跳绳时手臂纵向伸直跳或者整个手臂甩动。

2、脚跳的太高，脚后踢

跳绳的正确方法：

. 两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

. 跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

. 向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳

子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

. 跳绳是特别适宜秋冬季的大众健身运动，而且对女性尤为适宜。跳绳是耗时少、耗能大的无氧运动。

训练动作要领及口号

1 口令：立正。

两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约 60 度；两腿挺直； 小腹微收，自然 挺胸；上体正直，微向前倾；两肩要平，稍 向后张；两臂自然下垂，手指并拢 自然微屈，拇指尖贴于食指的第二节，中指贴于裤缝；头要正，颈要直，口要 闭，下颌微收，两眼向前平视。

2稍息： 口令：稍息。

军事动作，指在立正基础上左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿 自然伸直，上体保持立正姿势，身体重心大部分落于右脚。携枪（筒、炮）时， 携带的方法不变，其余动作同徒手。稍息过久，可以自行换脚。

3跨立（即跨步站立） 口令：跨立。

要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿自然伸直，上体保持立正姿势，身 体重心落于两脚之间。而手后背，左手握右手腕，右手手指并扰自然弯屈，手 心向后。

4向右（左）转 口令：向右（左）－－转

要领：以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左（右）脚掌前部同时用力， 使身体和脚一致向右（左）转 90 度，体重落在右（左）脚，左（右）脚取捷径 迅速靠拢右（左）脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上身保持立正 姿势。

半面向左（左）转，按向右（左）转的要领转 45 度。

5向后转 口令：向后－－转。

要领：按向右转的要领向后转 180 度。

6齐步 口令：齐步－－走。

要领： 左脚向正前方迈出约 75 厘米着地， 身体重心前移， 右脚照此法动作； 上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；两臂前后自然摆 动，向前摆臂时，肘部弯屈，小臂自然向里合，手心向内稍向下，拇指根部对 正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季作训服时，与第四衣扣同高；着冬季 作训服时，与第五衣扣同高；着水兵服时，与腰带同高），离身体约 25 厘米； 向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约 30 厘米。行进速度每分钟 116－122 步。

7 正步 口令：正步－－走。

要领：左脚向正前方踢出（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地 面约 25 厘米）约 75 厘米，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚 照此动作；上体正直，微向 前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部变屈，小 臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约 10 厘米处（着 夏季作训服

时， 约与第三衣扣同高； 着水兵服时， 手腕上沿距领口角约 15 厘米） ， 离身体约 10 厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝 线约 30 厘米。行进速度每分钟 110－116 步。

8跑步 口令：跑步－－走。

要领：听到领令，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中 指第二节上），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动 令，上体微向前倾，两腿 微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约 85 厘米，前脚掌先着地，身体重 心前移，右脚照此法动作；两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部 贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约 5 厘米；向后摆臂时， 拳贴于腰际。行进速度每分钟 170－180 步。

9 踏步 停止间口令：踏步－－走。 行进间口令：踏步。

要领：两脚在原地上下起落（抬起时，脚尖自然下垂，离地面约 15 厘米； 落下时，前脚掌先着地），上体保持正直，两臂按齐步走或跑步摆臂的要领摆 动。 踏步时，听到“前进”的口令，继续踏 2 步，再换齐步或跑步行进。

10 立定 口令：立－－定。

要领：齐步和正步时，听到口令，左脚再向前大半步着地，两腿挺直，右 脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。跑步时，听到口令，再跑 2 步，然后左 脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放 下，成立正姿势。踏步时，听到口令，左脚踏 1 步，右脚靠拢左脚，原地成立 正姿势（跑步的踏步，听到口令，继续踏 2

步，再按上述要领进行）。

11起步换正步： 口令：正-步-走

要领：听到正步走的口令时，口令均下到右脚，动令和预令之间隔两步， 以后继续齐步走两步，从左脚开始换正步行进。

12 报数 口令：报数。

要领：横队从右至左（纵队由前向后）依次以短促洪亮的声音转头（纵队向左转头）报数，最后一名不转头。

坐下。 口令：坐下。

要领：左小腿在右小腿后交叉，迅速坐下，两手自然放在两膝上，上体保持正直。 （九）蹲下 口令：蹲下。 要领：右脚后退半步，臀部坐在右脚跟上（膝盖不着地），两手自然放在两膝上，上体保持正直。蹲下过久，可自行换脚。