第３３卷第３期 ２０１４年７月 军事体育学报 Ｊｏｕｒｎａｌ ｏｆ Ｍｉｌｉｔａｒｙ Ｐｈｙｓｉｃａｌ Ｅｄｕｃａｔｉｏｎ ａｎｄ Ｓｐｏｒｔｓ ＶＯＩ．３３ Ｎｏ．３ Ｊｕ１．２０１４ 新兵体能训练的伤病防护 王向前，黄为根 （特种作战学院军事体育理论教研室，广东广州５１０５００） 摘 要：新兵体能训练中训练伤病发生率高于老兵，严重影响了训练效果。为了预防训练伤病，应从准 备活动、放松恢复、补充营养、科学施训等方面做好伤病防护，切实提高体能训练效果，保护新兵身体健 康。 关键词：新兵；体能训练；训练伤病；防护 中图分类号：Ｇ８０４．５３ 文献标识码：Ａ 文章编号：１６７１—１３００（２０１４）０３—００３９ ０３ 如何避免训练伤病，是新兵体能训练必须认真 的需要，推迟或缩短“极点”现象的出现或减轻 。准备活动 研究的一个课题。事实上，要预防训练伤病，并非 “极点”现象对人体造成的不适影响 Ｊ件难事，但需要讲究科学，重在坚持。新兵体能 的时间长短应根据气温变化进行调整，气温高时可 训练伤病防护应该重点在搞好准备活动、放松恢 短些，气温低时可长一些，通常以出汗及自感身体 一复、补充水分和营养、科学施训等方面下功夫。 活动开为宜。准备活动的内容大都包括一般性准备 活动和专门性准备活动。专门性准备活动与正式的 体能训练项目的动作相似。 １准备活动不可少 体能训练有头有尾，这个“头”就是准备活 动。准备活动升高人体温度，使肌肉、韧带的代谢 ２放松恢复很重要 体能训练产生的疲劳不可避免，如不注意疲劳 的消除，会导致疲劳累积，容易发生训练伤，严重 活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速 度和收缩速度加快。它不仅能够使士兵为体能训练 做好身体准备，而且能够在很大程度上预防训练伤 时导致过度训练和身体的其他疾患，同时严重影响 的发生。例如在１００ ｍ跑练习前，如果不对大腿前 体能训练效果。一些官兵对疲劳的消除、身体的恢 群（股四头肌）和后群（股二头肌）的肌肉、韧带 动时，极有可能发生大腿前群或后群肌肉、韧带的 撕裂（拉）伤。当人体进行剧烈运动（如５ ｋｍ武 复不是很重视，其实疲劳消除在某种意义上与体能 进行牵拉性准备活动，在进行１００ ｍ冲刺的剧烈运 训练一样重要，只有身体疲劳消除了，在下一次的 训练中身体才能承受更大负荷的训练。更多的人认 为疲劳消除是体能训练结束以后的事情，其实在训 装越野跑）的初期，心血管、呼吸系统运送氧气的 练中也有疲劳消除，如３０００ ｍ跑训练结束后，大 能力，满足不了身体的需要，出现胸闷、气短、四 部分的士兵都会立刻停止不动，其实应该顺势慢跑 肢发僵、无力、心烦等的“极点”现象…１。准备活 ２ ｍｉｎ左右，这样维持一定的心率，可以加快消除 动对内脏系统最显著的生理作用，就在于提高基础 身体代谢产物，促进身体的恢复。在１００ ｍ跑结束 代谢率和体温，使体内血液重新分配，加快血液循 后更不能立即站立不动了，否则新兵极易引发重力 环，增加心脏输出血量和肺通气量，克服内脏系统 性休克。 的“机能惰性”，使心肺机能水平能满足身体对氧 收稿日期：２０１４～０５—１５ 作者简介：王向前（１９７５一），男，河南遂平人，讲师。研究方向：运动人体科学。 ・３９ ・ 第３３卷 军事体育学报 第３期 ３整理活动益处多 的消耗和恢复过程的需要，有助于消除疲劳。补糖 是营养补充的重点，人体感到疲劳或大运动量训练 后补糖，可恢复血糖水平，增加肝糖元的储存，并 整理活动是指在正式体能训练后为使参与剧烈 且有加速消除血乳酸的作用。对耐力类项目而言， 运动的内脏器官、系统的机能水平逐渐恢复到安静 被耗尽的能量储备，特别是碳水化合物，必须系统 状态，使训练中处于高度紧张的骨骼肌松弛下来而 地通过富含碳水化合物的营养物质重新予以补充， 有意识地进行的一些活动。做好充分的整理活动， 在一般混合饮食情况下，约７２ ｈ后方能得以弥补， 是取得良好训练效果，预防训练疾病的最重要、最 但是如果补充富含碳水化合物的食物，那么糖元储 有效的措施之一。很多士兵认为整理活动可有可 备在负荷结束后的２４ ｈ即恢复原有水平。此外， 无，比如跑完３０００ ｍ就马上结束训练；还有的人 认为体能训练已经很累了，没有必要也不想再进行 所谓的整理活动了，其实这都是错误的认识。整理 活动使肌肉充分放松，能明显加速清除肌肉内堆积 的酸性代谢产物，缓解酸性物质对肌肉的刺激，有 效地减轻训练后的肌肉酸疼症状，促进肌组织中能 源物质（如肌糖元）的恢复。恰当的整理活动，可 以促进人体心肺等内脏器官、系统机能的恢复。此 外，按摩也是消除疲劳的重要手段。可在训练过程 中或训练结束后进行，时间不超过１５ ｍｉｎ，主要用 于消除肌肉僵硬和局部疲劳。 ４正确补水很必要 体能训练中很容易出现口渴，这是机体出现运 动性脱水的指征。人体失水超过体重的２％时，会 出现尿少、口渴等症状。持续脱水不仅会降低运动 能力，还会加重心血管负担，并可导致肾缺血和肾 损害，还可引起泌尿系统结石。训练中出现脱水症 状时应尽快补液。补液的方法应遵循预防性补充和 少量多次的原则。预防性补液可以避免脱水的发 生，防止运动能力下降；少量多次补液可以避免一 次性大量补液加重胃肠道和心血管系统负担，避免 出现腹胀、恶心、呕吐、心慌等症状。我们建议体 能训练前１５－－３０ ｒａｉｎ补水３００～５００ ｍｌ，要少量多 次摄人，每次１００ １５０ ｍｌ，分２～４次饮入。不要 在短时间内大量饮水，否则会造成恶心和排尿，对 体能训练反而不利。训练中补水的量要根据出汗量 的多少而定，大强度耐力训练时一般１ ｈ情况下不 超过８００ ｍｌ，也必须少量多次进行。训练后也应适 量补水，也要切忌暴饮＿３ Ｊ。 ５营养补充促提高 训练后保证各种营养索的供给， 可以满足机体 ・４０・ 膳食中优质蛋白质和适量的脂肪也是必不可少的。 营养除了保证糖、脂肪、蛋白质等能源物质的供应 外，还应注意补充适量的维生素。维生素不仅为人 体正常代谢和生理机能所必需，而且还能直接影响 人体运动能力。大负荷训练后维生素Ｂ、ｃ、Ｅ的 需要量将提高一倍，尤其在碳水化合物消耗量增加 之后，特别要增加维生素Ｂ１的补充量。膳食应富 含营养，易于消化，并应尽量多吃些新鲜蔬菜、水 果等碱性食物。合理的膳食制度包括严格的饮食时 间、饮食质量以及食物的分配。进食时间要与训练 的时间相适应，大运动量训练前的一餐至少在１．５ ｈ前完成。剧烈训练不宜吃得过饱。训练后人体的 血液相对集中在肌肉等运动器官，为了使心肺功能 恢复至相对平静及消化道有一定准备，训练后的进 食应安排在训练结束的３０ ｒａｉｎ后，剧烈训练后切 忌暴饮暴食。 ６科学施训很关键 不科学的训练计划、不遵循一定的训练原则是 造成训练伤病的重要原因。新兵入伍时年龄小，仍 然处于身体发育的阶段，一般体质较弱。提高身体 素质不能一蹴而就，需要从实际出发，进行科学合 理地安排。科学合理的体能训练计划要避免身体任 何部位在训练中承受过度负荷，并安排足够的恢复 时间。不按科学方法组织实施、简单粗暴，违反诸 如“循序渐进”的训练原则，训练伤病会大幅度上 升。 ７场地器材有影响 如果长时间在营区较硬的水泥路面上进行跑、 跳练习，容易引发疲劳性骨膜炎或下肢关节的损 伤。使用器械进行力量训练时，如果器材、设备安 第３３卷 王向前等：新兵体能训练的伤病防护 第３期 全配套不完善，防护不到位容易导致意外损伤的发 端特别是手指和足趾，因血液供应不足及局部温度 生等。 过低而引起寒冷损伤。当皮肤温度降至约１５～ ２２℃左右，手的技巧性活动就会降低，皮温降至 ８训练伤病有征兆 ８℃以下，触觉灵敏度严重减弱。当手的灵活性降 低时，事故发生率便会增加。因此，在低温环境下 新兵入伍训练的前８周，训练中出现肢体疼痛 训练，手、足和全身保暖，对降低损伤维持训练效 是应力性骨折或其他训练伤发生的重要征兆或信 率都会起到良好的作用。在高原环境下，氧分压 号，当此征兆发生率超过２０％时，应及时调整训 低，缺氧使神经系统处于抑制状态，心血管代偿增 练内容、时间及强度；如发现邻近关节部位的肌肉 加，呼吸困难，训练效率明显下降，容易发生疲 肿胀也是训练伤发生的危险信号，当发生率超过 劳，也会使训练损伤增多。濒海训练时，天气炎 １０％时也应采取以上措施ｌ４ Ｊ。 热，身体暴露，缺少防护，较长时间受阳光照射， 易发生日晒伤。训练海域不洁时，海蜇、海蛇、毒 ９预防中暑有方法 在炎热条件下进行的基础训练容易引起中暑。 在制定体能训练计划时，要把强度大的训练活动安 排在一天中最凉爽的时间，避开高温闷热时段，特 鱼、有害昆虫等可作用于人体，加之卫生条件差， 可能导致各种伤病发生。应根据驻地的气候、环境 适当调整训练负荷，采取积极的预防措施，预防训 练伤病的发生。 体能训练的目的是使官兵为作战做好身体上的 别是中午要适当控制活动量。剧烈训练前，要注意 准备，但是安全是其前提。体能训练中伤病的发生 预先搞好适应性训练，逐步提高新兵耐热能力。在 严重影响了训练的效果，特别是新兵体质相对较 烈日下训练时，充分做好防暑降温工作，事先可口 差，训练伤病更是多发。只要在新兵体能训练中坚 服人丹；定时组织休息，做到劳逸结合。同时，要 持渐进、系统的原则，同时在上述几个方面加以重 保障新兵充足的热量、营养素和无机盐的摄人，调 视，就一定能够减少新兵体能训练伤病的发生，做 剂好伙食注意均衡营养；保障水盐补充，教育新兵 好新兵体能训练的伤病预防。 掌握正确的饮水时机和方法。 参考文献： １０因地制宜可调整 在体能训练中还应注意以下几种情况。在低温 环境中训练，暴露于体外的器官、组织血管收缩， 使血流量减少，局部温度低下，影响肢体的协调性 和灵敏性，体力也随温度下降而逐步下降，肢体末 ［１］阳波．体育教学中准备活动作用机制的探讨［Ｊ］．体育世界 （学术版），２０１１（１）：９６—９８． ［２］王瑞元．运动生理学［Ｍ］．北京：人民体育出版社，２００２： １５—１８． ［３］余洋．运动中补水的作用和方法初探［Ｊ］．体育世界（学术 版），２００７（４）：５２—５３． ［４］刘汉学．训练伤病防治［Ｍ］．北京：出版社，２００３： ９． Ｉｎｊｕｒｙ Ｐｒｏｔｅｃｔｉｏｎ ｏｆ Ｒｅｃｒｕｉｔｓ Ｐｈｙｓｉｃａｌ Ｆｉｔｎｅｓｓ Ｔｒａｉｎｉｎｇ ＷＡＮＧ Ｘｉａｎｇ—ｑｉａｎ．ＨＵＡＮＧ Ｗｅｉ—ｇｅｎ （Ｔｅａｃｈｉｎｇ ａｎｄ Ｒｅｓｅａｒｃｈ Ｏｆｆｉｃｅ ｏｆ Ｍｉｌｉｔａｒｙ Ｓｐｏｒｔ Ｔｈｅｏｒｙ，Ｓｐｅｃｉａｌ Ｏｐｅｒａｔｉｏｎｓ Ａｃａｄｅｍｙ，Ｇｕａｎｇｚｈｏｕ ５１０５００，Ｃｈｉｎａ） Ａｂｓｔｒａｃｔ：Ｒｅｃｒｕｉｔ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｎｊｕｒｙ ｉｎｃｉｄｅｎｃｅ ｈｉｇｈｅｒ ｔｈａｎ ｖｅｔｅｒａｎｓ ｉｎ ｐｈｙｓｉｃａｌ ｆｉｔｎｅｓｓ ｔｒａｉｎｉｎｇ，ｉｔ ｈａｓ ａ ｓｅｉｒｏｕｓ ｉｍｐａｃｔ ｏｎ ｔｈｅ ｅｆｆｅｃｔｉｖｅ— ｎｅｓｓ ｏｆ ｔｒａｉｎｉｎｇ．Ｉｎ ｏｒｄｅｒ ｔｏ ｐｒｅｖｅｎｔ ｔｒａｉｎｉｎｇ ｉｎｊｕｒｉｅｓ，Ｗｅ ｓｈｏｕｌｄ ｄｏ ｐｒｅｐａｒａｔｏｒｙ ａｃｔｉｖｉｔｉｓ ｅａｎｄ ｒｅｌａｘａｔｉｏｎ ｒｅｃｏｖｅｒｙ ａｎｄ ｒｅｐｌｅｎｉｓｈｍｅｎｔ ｎｕｔｒｉｔｉｏｎ ａｎｄ ｓｃｉｅｎｃｅ ｔｒａｉｎｉｇ ｔｏ ｉｎｍｐｒｏｖｅ ｔｈｅ ｅｆｆｅｃｔ ｏｆ ｐｈｙｓｉｃａｌ ｆｉｔｎｅｓｓ ａｎｄ ｐｒｏｔｅｃｔ ｔｈｅ ｈｅａｌｔｈ ｏｆ ｒｅｃｒｕｉｔｓ． Ｋｅｙｗｏｒｄｓ：ｒｃｒｅｕｉｔ；ｐｈｙｓｉｃａｌ ｆｉｔｎｅｓｓ ｔｒａｉｎｉｎｇ；ｉｎｊｕｒｙ；ｐｒｏｔｅｃｔｉｏｎ ・４１ ・
