大疫之下,你准备好了吗

⑶在连接大脑、小脑和脊髓的部位，是脊椎动物

力，随之出现不同程度的包括情绪、思维、行为的反 应，我们的身体也会在不知不觉中发生相应的变化。身上进化最早的脑一脑干，也叫“爬行脑”，掌管着 食欲、性欲、体温、心跳、呼吸等基本的生理冲动。为什么明明知道要保持镇定，但总是做不到很多人可能曾经感受过，明明不断告诉自己\"要 镇定” “要冷静”,但却很难做到。当疫情来临时,我们 总是忍不住感到紧张、恐惧，无法沉着地思考和行动，

大脑的这三个部分不一定交流、合作得好，只有 \"认知脑”可以有意识,可以进行言语交流。有个更形

象的说法，可以用来理解“三脑一体”:它们9合作得 好的时候,我们就是一个（认知脑）驾驭了一匹马（情绪 脑）和一条鳄鱼（爬行脑）的理性人、社会人；它们不协 调、分离、冲突的时候，人性会被更低级的情绪和本能

继而可能又产生了对这种不沉着的自责。如果我们理解了人类大脑的结构和功能,其实可

所左右。以完全不必有这种自责。为便于理解人类对心理压力 的反应，可以把大脑简单分为三个部分。遗憾的是，负责人类理智的“认知脑”是我们最年 轻的大脑部分，在重大应激和心理压力下，某些个体 往往是更古老的、掌控生存本能的“情绪脑”占上风。 比起“认知脑”，“情绪脑”能够更快速地识别危险，并

⑴以前额叶皮质为主的区域可称为“认知脑”“社 会脑”，是我们注意、理解、思维、判断和意志力的来

源，这个部分就是我们理智的来源。我们会告诉自己， 或者要求自己应该怎么做，比如说“不用害怕”。⑵在大脑深处的中心区域,也就是边缘系统所在 的位置还有 '\"情绪脑”，

直接向负责我们内脏活动的中枢 \"爬行脑”发放

信号。这就是为什么当遇到危险时，你的\"认知脑”还 没有想清楚为什么要害怕，就已经感觉到心慌、出汗

为“哺乳脑”。“情绪的的原因。m 责

此外，当“情绪脑”警报声大作的时候，“认知脑” 很难开展工作，因此过于慌乱的情况下，人们无法进的情绪，它的功能反映了人类的生存本能。5LANMUCEHUA/ 栏\"策划行冷静思考和判断。

高。有的人莫名地惴惴不安q也不知道自己在担心什

心理压力下个体反应 的差异可能和遗传、

么，这被称为11自由浮动性 ” q常伴有心慌、胸闷、

出汗、胃肠不适、失眠等躯体症状。大脑中神经递质网络 的特性、成长过程中 父母的抚育方式等有

(3) 疑病症：明明没有感染疾病q但总是怀疑自己

已经 q虽然经检查排除了患病可能，但是仍然感

到不放心q反复要求医生再次检查确认。关系。所以，在重大疫

(4) 强迫症：出现重复的、明知不必要的思想或者

行为q知过分但克制不了，对个体造成困扰。常见的

情面前如果你不能保 持镇定X感到慌张和

行为表现有重复检查q如反复检查□罩是否戴好、防 护措施是否做到 有的表现为过分清洁，如反复洗 手、洗澡、对物品进行消毒等；也有的表现为强迫思

紧张，是正常现象，不 必自责X你可以调侃

自己r我只不过是生存本能比较发达而已!”想q如反复考虑自己的每一个作细节,确保自己没 有被感染适宜的焦虑情绪有正面作用吗事实上X生存遇到挑战时出现的焦虑情绪是种生

(5) 急性应激障碍：一般在重大的心理应激之后发生 个体可能表现为 情感反应

识不存本能X适度的紧张 情绪是有保护作用的。面临X

或严重的焦虑抑郁。也有人出现行为异常q如乱跑、兴情感

可能

情绪是“情绪脑

本X个别 重的 可 现思 不的 在人类贯q甚至出现幻觉和妄想q达到精神病的程度。⑹情感障碍:可以表现为抑郁发作——心情低

动物的早期生活中X这种报警系统非常重要X焦虑情

绪以 调 的 体反应可以 我力、懒言懒动、无心做事,最糟糕的情况是

斗”或者“逃跑”的“应激”状态。在这种状态下X身体动 员出更多的葡萄糖以供利用X呼吸频率的

悲观、绝望q出现自伤、自杀念头。带来了更多的氧气。此外，身体会把血液调到最需要的脑、骨

以 心

等 的个关

哪些方法可以快速缓解焦虑情绪(1)远离不良信息:从正规渠道、官方网站获取相

q应 体能 行 和 在 掌握必要的相关防疫措施和知识即可q避免体 力 不 感到在这种 下，我

有 种 情绪 的 q 过中 力做手头的事情q比如说专心洗 戴好□罩q 觉地识别相关 的风险，比如关注到周围有人出现了咳嗽和打喷嚏，

从而更快地采取自我保护的措施。正是这种大脑机制 确保我们在漫长的进化过程中生存下来q也使我们在 疫情面前能更好地保护自己。过度的心理压力会产生哪些问题(1) 失眠:有的人出现持续的睡眠困难q可以表现为入睡困难、容易惊醒q有时虽然睡着了 q但起床后依

然感觉到 。(2) 广泛性焦虑障碍:疫情时期，大众最担心的就

是会不会被传染q容易胡乱联想。喉咙有点不舒服q就

无意识开始干咳q不停地测量体温q害怕自己体温升

6栏目策划/LANMUCEHUA吸调整训练进行放松，因地制宜、坚持进行运动也有 助于缓解压力。把家人送去隔离了，觉得对不住他，该怎么办我的爱人从隔离区回来,看起来很健康，但我响

应政府号召，将他报给社区,现在他被集中隔离观察

了 \"我觉得很对不住他，万一隔离的人中有人确诊，他 会不会被感染呢？他一个人该多无助、孤单、害怕啊？

我真的很内疚，我觉得我出卖了亲人\"首先要坚信，你样做是对的。从医学层面讲，新

型冠状病毒感染后会有3~7天 症状潜伏期，最

可达14天，无症状潜伏期也有 ，这是 人员心理造成的冲击。在心理恐慌的情况下，适当的“充耳 不闻”是可取的。给出的科学结论。从法律层面看， 人民共和国传

染病防治“规定:在当地重大突 事件 响(2) 保持社会链接:温暖的社会链接可以安抚我们 的“情绪脑”，去抵御压力带来的不利影响。可以和家

应开启后,拒绝隔离治疗或者隔离期未满擅自脱离隔 离治疗的，可以由公安机关协助医疗机构采取制隔 离治疗措施。你把家人送去隔离，既是对他人负责，也

人、朋友、同事多沟通和聊天，聊天时有关疫情的话题 适可而止，提倡多相互鼓励和打气。受到疫情影响不

是对亲人负责。你对他的关心、内疚、担心都是正常的心理反应， 你 ，会此。你要相信，

是爱你的，方便见面时,可以通过电话、微信、QQ、邮件等方式进

行沟通。对某些人来说,乖巧和萌态十足的宠物也有 安抚情绪的作用，受疫情影响，也可以考虑进行“

会理解你的做 样做的。做是你从 来， 会猫”或“云养狗”。(3) 记录“美好时光”：虽然是在艰难的时刻，但每虽然不能与隔离的亲人住在一起,但是可以利用

天的 是会有温暖、美好的时候。每天花三分很多方 ，例电话、微信、网络等。只钟，把这些瞬间记录下来，如一顿美餐、窗外的阳光、

要你们愿意，除了不能直接接触，你们可以24小时在

同事的鼓励、陌生人的帮忙等，都可以写在本子上，或在电脑。

—起。你还可以及时提供能够帮助缓解他心理压力的 物品。特殊的时间里，他可以静静思考,也可以疯狂追

会 我们去关极、正面的部分，将来也会成为一份难得的回忆。有研 究发现，坚持进行感恩训练可以增强个体的意志品 质，促进心理健康。剧，享受 的 。明明没有感染，为什么心慌、胸闷、出汗甚至发热疫情带来的心理压力 会

(4) 享受“文艺”生活:在家中听音乐、玩乐器、唱

相应的“动歌、 、阅读文学作品、练书法等，无论雅俗,只要对 自己□味、引得起兴趣,又不打扰别人，都可以轮流着

员”反应。心理压力会调动呼吸、心血管、内分泌和免

疫等系统发生一系列变化。因此，这种身体的反应也 是本能反应。事实上，当压力过大时，身体的每一个器

做。现在的有线电视、手机应用上有无数的节0 ,很多人 平时没有时间欣赏,非常时期都可以挖掘出来享受了。(5) 个性化调整方式：发挥你的创意、利用已有的

会有 应， 人的“ ”不同， 因而不同的人可能对压力有不同的身体反应。资源，展属于你自己的调整方式，例如在自家鱼缸钓鱼、玩搞怪的游戏等。此外，可以尝试用幽默和笑话化解紧张情绪,如

心血管系统、呼吸系统、消化系统变化最为常见。 不少人在压力面前会有心慌、血压升高和心率加快、 胸闷，甚至胸痛、呼吸急促、呼吸不畅等感觉；消化系

收听或收看相声、小品、喜剧等来分散注意力。通过呼 统方面，□干、吃不下东西、腹泻、腹痛、腹胀、打嗝等，7LANMUCEHUA/栏目策划都有可能发生；神经系统方面，可能表现为手抖、头

晕、头痛或者“大脑一片空白）， 的情况下甚至有人会晕倒。其他常见的身体反应还可能有频繁上

厕所、月经失调、性欲缺乏等。失眠也是压力下经常出 现的情况。有些过于紧张的人甚至会出现低热，我们曾接触

1月23日，武汉“封城）的消 息让很多人都猝不及防。不少因为紧张，总感到低热而来就诊的人。当相关检 查显示均正常，排除感染后，他们心里的一块大石头

母亲看到新闻，不停地问我 “儿子，到底发生了什么事L为什么 突然要'封城‘呢。”落地，随即体温也恢复正常。有人出于恐慌，肌肉紧

张、动作增多，就会感到体温升高，大量饮水，出汗、排 我说，武汉发现了一种由“新 型冠状病毒T感染导致的肺炎，封

尿增加，会强化自己的“病感）m不夸张地说#有些 是我们的情绪、行为与身体之

，己城是为了控制疫情的蔓延。母亲若 有所思地点点头，疑惑地嘀咕道

B乍）出来的m成为不受欢迎的！来自隔离区的人\"，该怎么办随着疫情在全国范围内扩散，来自隔离区的你是 否已经开始隐隐担忧回到岗位或学校时变成“不受欢

“之前没听说这事啊 T很快，湖北

省内的其他城市也陆续发布了“封 城” m ，整个匕“封省）m

父亲和母亲这才意识到问题的严 重性，眉头紧皱道「儿子，疫情这

迎的人自己又该如何应对呢L首先，做好可能被异样看待的心理准备，坦诚地 与同事、同学、邻居等分享你在隔离区的经历和现况，

么严重吗L整个湖北都被封了，我 们回不了家了丨” “封城只是暂时

不刻意回避或隐瞒，积极配合疫情相关后续工作的开 展，从而缓和周围人的防御心理和行为。的，你们不要紧张丨”我忙安慰他

们。我的老家位于鄂西北的一个#

，我都是回湖北，可以自我鼓励，告诉自己这是一段重要的

经历，疫情不友好，相信大部分人都是怀抱善意的。后,尽快恢复日常生活的 ，注意个人身体老家过，今年春节因为儿子刚出 生，不方便长途奔波，所以我早早 给父母定好了车票,让他们来我所

健康状况和保健,根据个人情况考虑是否需要心理咨 或

生 作者的 m摘自《抗疫•安心）一大疫心理自助救援全民读本》的城 m 这 是父母地过春年来，一

节，没想到，刚来两天就发生了意 想不到的事情m那天晚上，父母的卧室不停地

的 息 m 我 道

们内心一定很担心,担心家乡亲朋

好友的安全，更害怕自己从“疫区”

过来，万一不小心感染了病毒，会 不

染给我和妻子， 是染给襁褓中的孙子。然而，我看在 眼里，却无能为力m第二天一早，我立即打电话向8