原则：此周期为减脂阶段，以高频度间歇有氧训练减少脂肪含量，以加快新陈代谢，提高身体运动的适应能力，因此，不能以节食为代价。 遵循：规律饮食，饮食配合运动 （1）减少吃：油、塘、盐类
（2）适量吃：奶品类、肉、鱼、蛋及豆类 （3）多吃：瓜菜类、水果类 （4）吃最多：五谷类 饮食建议：
①早餐保持6-7成饱腹感，一日三餐正常饮食，晚餐安排7点前，睡前养成不吃东西
②膳食调配要合理、多样，平时食用含动物性蛋白的肉、蛋、禽类外，还要适当多吃一些豆制品、赤豆、百合、蔬菜、瓜果等，杜绝过油、国辣、过腻食品，少食瓜子、花生、过甜、坚果食品。
饮食分配：主食<250g，白肉<150g，蔬菜>250g，水果<150g，水>2L 食物热量比例：早餐30%，午餐40%，餐10%，晚餐20% 早餐：
碳水化合物：粥、全麦面包、燕麦 蛋白质：牛奶、豆腐、蛋清 午餐：
粗粮为主，蛋白质：海鲜为宜、瘦肉、豆制品 运动餐：
高蛋白、低脂肪、低热量、高纤维食物 晚餐：
低热量食物（以麦片为主）
6种低卡减肥早餐推荐 一：（约543千卡）
荞麦面100g、炒鸡蛋（鸡蛋55g）、豆腐脑（豆腐150g、紫菜5g）、番茄（100g） 二：（约556千卡） 红薯粥（糙米？75g、红薯100g）、煮鸡蛋（鸡蛋55g）、牛奶（200g）、凉拌黄瓜（黄瓜100g） 三：（约589千卡）
麦片粥（糙米？50g、麦片50g）、煮鸡蛋（鸡蛋55g）、牛奶（200g）、小番茄（100g） 四：（约613千卡）
面包100g、煮鸡蛋55g、酸奶200g、苹果200g 五：（约614千卡）
菜包、煮鸡蛋、豆浆、香蕉 六：（约619千卡）
八宝粥、煮鸡蛋、豆奶、苹果
运动后不能做的事 1.不要蹲坐休息 2.不要食吃冷饮 3.不要立即吃饭 4.不要骤降低体温
5.不要吸烟
6.不要省略放松整理运动 7.不要立即洗澡 8.不宜大量吃糖 9.不能饮酒解乏
12种食物吸走多余脂肪 1.燕麦 2.玉米 3.芋笋 4.山药 5.海藻 6.银耳 7.土豆 8.芹菜 9.红枣 10.山楂 11.菊花 12.苹果
让腿变瘦的7种食物
1.紫菜：排除体内废物及积聚水分 2.芝麻：去除附在血管内的胆固醇 3.西柚：有助于减少下半身的脂肪 4.西红柿：减少水肿
5.红豆：增加大肠的蠕动，促进排尿
6.木瓜：清除因吃肉类而积聚在下身的脂肪 7.猕猴桃：加快分解脂肪
甩掉小肚腩 1.地瓜 2.绿豆 3.燕麦 4.薏米 5.小米 6.糙米 7.红豆 8.胡萝卜 9.山药 10.黄瓜 11.芋笋
全球长寿食物 1.苹果
2.鱼 3.大蒜 4.草莓 5.胡萝卜 6.香蕉 7.绿？条 8.大豆 9.牛奶 10.辣椒
良好的生活习惯，让你饭后不发胖 1.烧烤后吃香蕉 2.喝杯芹菜汁 3.火锅后喝酸奶
4.饭后喝大麦茶或橘皮水 5.吃方便面后吃水果 6.吃蟹后，喝生姜红糖水 7.润肺止咳，饭后吃个柿子
补救饮食
1.麻辣烫、火锅：梨汁、淡竹叶泡菜，第二天喝粥，绿豆，小米粥 2.烤肉：绿豆海带、芦荟 3.蛋糕：猕猴桃、山楂
1.鱼肉：最佳蛋白质来源
2.西蓝花：富含抗氧化物、维生素C及胡萝卜素，开十字花的蔬菜已经被科学家们证实是最好的抗衰老和抗癌食物
3.冬瓜：富含丰富的维生素C，对肌肤的胶原蛋白和弹力纤维都能起到良好的滋润效果，经常食用可以有效抵抗初期皱纹的生成，令肌肤柔嫩光滑 4.洋葱：可清血、降低胆固醇，抗衰老
5.豆腐：除了鱼虾类，豆腐也是非常好的蛋白质来源，同时，豆类食品含有一种被称为异黄酮的物质，若你担心自己会患乳腺癌，可经常食用豆类食品
6.卷心菜：是开十字花的蔬菜，维生素C含量很丰富，同时富含纤维，促进肠胃蠕动，能让消化系统保持年轻活力。并且帮助排毒
7.苹果：含有纤维素、维生素C和糖，可防止皮肤生疱疹，保持肌肤光泽 8.胡萝卜：富含维生素A，可使头发保持光泽，皮肤细腻 9.西红柿：防癌，给你好食欲、精力旺盛、美白
10.菠菜：体质强、皮肤好，排毒，保持视力，稳定情绪，可远离缺铁性贫血，菠菜中的叶酸成分对混妈妈非常重要，怀孕期补充充足的叶酸，不仅可以避免生出发育缺陷的宝宝，还能减少白血病、先天性心脏病等病的概率
11.橙子：防癌，一个中等大小的橙子可以提供人一天所需的维生素C，提高身体抵挡细菌侵害的能力，能消除体内对健康有害的自由基，抑制肿瘤细胞的生长
12.麦芽：能降低结肠和直肠癌的发病率，因为它易被吸收，麦芽本身是无味的，因此要把它撒在麦片或在酸奶中
13.金枪鱼：金枪鱼脂肪酸能降低血压，预防中风，抑制偏头痛，防治湿疹，缓解皮肤干燥 14.草莓：不但汁水充足，味道鲜美，还对人体健康有极大益处，可改善肤质，减轻腹泻，清新口气 15.大豆
16.酸奶：不仅有助于消化，还能有效防止肠道感染，提高人体免疫力
17.香菜：富含铁、钙、钾、锌、维生素A和C，还可利尿，有利于维持血糖含量，且防癌 18.巧克力
19.马铃薯：多吃马铃薯可以缓解便秘，可养护脾胃，益气润肠，消除眼袋，把马铃薯贴在眼睛上，可以减轻眼袋
20.蘑菇：营养丰富，提高免疫力，蘑菇中有大量无机物、维生素、蛋白质等丰富的营养成分，但热量很低常吃也不会发胖，且蘑菇含有的很高的植物纤维，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，蘑菇中的维生素C比一般水果要高很多
21.鸡蛋：增强记忆力，美容，蛋黄不仅不会消耗维生素H，还可以帮助我们合成它
22.核桃：健脑，1斤核桃的营养价值相当于5斤鸡蛋或9斤牛奶，核桃中的蛋白质对大脑很有益 米饭 馒头 面包 面条 油条 粥 酸奶 奶酪 黄瓜 西红柿 白菜 生菜 蘑菇 胡萝卜 土豆 茄子
主食 116 221 312 284 386 46 奶类 72 328 蔬菜 15 19 17 15 20 40 76 21 肉类 猪肉（肥瘦） 395 猪肉（瘦） 143 牛肉（瘦） 106 246 酱牛肉 羊肉（瘦） 118 鸡腿 鸡翅 鸡胸肉 鱼肉 虾肉 鸡蛋 鸡蛋白 鸭蛋 鹅蛋 豆腐 豆浆 水果 苹果 梨 橘子 西瓜 香蕉 桃子 葡萄 猕猴桃
52 44 51 25 91 48 43 56 蛋类 147 60 180 196 豆类 81 14 181 194 133 113 83 饮食控制方法
（1）减肥者可多食用：芋笋、芹菜、黄瓜、菠菜、苦瓜、南瓜、白薯、红薯、山药、土豆、海藻、豆芽、白菜等
（2）随身带上喜欢的水果
减肥注意事项
（1）减重不可太快速，减重要循序渐进，才不会对身体造成伤害 （2）维持均衡的营养，选择多种类的食物
（3）改变进餐的程序，先喝汤，喝完汤后再吃蔬菜，最后小口慢慢吃肉类和饭
（4）进餐应定量，进餐时细嚼慢咽，专心进食，勿同时看书或看电视，避免饮食过量 （5）注意烹调方法，尽量清炖、清蒸、水煮、凉拌，避免油煎、油炸
（6）少吃甜食及油腻食品，少吃高热量又浓缩的食物，尤其是甜腻、油炸、油酥之类的食物，如糖果、蛋卷、西式甜点及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等
（7）少吃油腻类食物，尽量少吃含脂肪极高的坚果类食物，如：瓜子、花生 （8）每日以主餐为主，三餐定时定量，不吃零食，对腰部减肥是有用的
（9）多摄取高纤维食物，蔬菜的热量低且含丰富的纤维素，可多吃蔬菜和五谷 （10）多喝水，减少饥饿感，冲走体内脂肪
（11）一周量一次体重，多吃蛋白，锻炼前吃些？餐
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